Инструкции по применению
Подробное руководство по использованию техники когнитивной реструктуризации для изменения деструктивных мыслей и улучшения эмоционального состояния.
Шаг 1: Подготовка к работе
1
Выберите спокойное место
Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать
2
Подготовьте материалы
Блокнот, ручка или устройство для записи мыслей
3
Выделите время
Отведите 15-30 минут для работы с мыслями
Шаг 2: Выявление автоматических мыслей
Вопросы для самоанализа:
- • Что я думаю в этой ситуации?
- • Какие мысли приходят в голову первыми?
- • Что я говорю себе?
- • Какие образы возникают?
Записывайте все мысли, которые приходят в голову, даже если они кажутся незначительными.
Шаг 3: Анализ когнитивных искажений
Распространенные искажения:
- • Катастрофизация
- • Черно-белое мышление
- • Чтение мыслей
- • Предсказание будущего
- • Персонализация
- • Долженствование
Вопросы для анализа:
- • Есть ли здесь искажение?
- • Какое именно?
- • Как это влияет на мои эмоции?
Шаг 4: Поиск доказательств
Против мысли:
- • Какие факты противоречат этой мысли?
- • Что говорит опыт?
- • Есть ли альтернативные объяснения?
За мысль:
- • Какие факты поддерживают мысль?
- • Насколько это реалистично?
- • Есть ли доказательства?
Шаг 5: Формирование альтернативных мыслей
Критерии хорошей альтернативной мысли:
- • Реалистична и основана на фактах
- • Помогает справиться с ситуацией
- • Снижает интенсивность негативных эмоций
- • Сбалансирована (не слишком позитивна)
Сформулируйте новую мысль, которая будет более реалистичной и полезной.
Советы для успешной практики
- • Практикуйтесь регулярно, лучше ежедневно
- • Начните с простых ситуаций
- • Будьте терпеливы с собой
- • Отмечайте прогресс в дневнике
- • Обращайтесь за помощью, если нужно