Вместо чёрно-белого мышления — шкала от 1 до 10.

Ежедневное наговаривание своего идеального образа на диктофон для программирования подсознания

Записывайте ситуации, мысли, чувства и поведение для анализа.

Фиксация повторяющихся негативных мыслей.

Выявление связи между событием, убеждением и последствием.

Используйте сострадание к себе через взгляд со стороны.

Разделение завышенных ожиданий от фактов.

Поиск корневой причины эмоциональной реакции.

Метод ведения беседы, направленный на стимулирование критического мышления и самостоятельного поиска ответов.

Пошаговое напряжение и расслабление мышц для снижения стресса и тревоги.

Работа с ошибками через призму поведения, а не личностных качеств

Небольшие шаги для включения в повседневность.

Научитесь распознавать и ставить под сомнение автоматические негативные мысли.

Замена иррациональных мыслей на более реалистичные.

Снижение тревоги через постепенное столкновение со страхом.

Переработка обесценивания своих достижений, навыков и ценностей

Проверка своих убеждений на практике.

Создание поддерживающих фраз вместо самокритики.

Оценка вероятности и серьёзности негативных сценариев.

Создание и выполнение плана приятных действий.

Планирование активностей для повышения чувства контроля.

Прекращение навязчивых мыслей короткой командой.

Находите аргументы «за» и «против» ваших убеждений.

Создание телесной опоры для состояния уверенности.

Что вы выигрываете и теряете, удерживая это убеждение?

Планирование альтернативного поведения на тревожные ситуации.

Мягкая техника для работы с самокритикой и виной.

Идентификация и расширение эмоционального словаря.

Фокус на хорошем как способ переключить восприятие.

Узнайте, какие искажения управляют вашими мыслями.

Фокус на том, что в вашей власти, и отпускание остального.

Тренировка внимания и принятия через дыхание.

Мысленное проигрывание желаемого исхода.

Записываем мысль, искажение и альтернативу.

Осознанное взаимодействие с внутренним голосом сомнений.

Ежедневное проговаривание поддерживающих фраз перед зеркалом

Замена черно-белого мышления на сбалансированные формулировки

Техника мысленного отказа от непродуктивной критики

Система регулярных небольших действий для укрепления уверенности

Составление списка своих достижений и сильных сторон

Практика принятия своих эмоций через специальный ритуал

Работа с трудными чувствами через их признание и анализ

Техника выявления и трансформации автоматической самокритики

Это коучинговая техника для анализа того, почему вы не движетесь к своим целям, даже если знаете, что нужно делать.

Работа с движением глаз — помогает выйти из негативных состояний.

Заменить нежелательное поведение (например, тягу к сладкому, прокрастинацию, курение) на ресурсное состояние с помощью яркого визуального образа желаемого "я".

Техника позволяет понять, зачем на самом деле вам нужна цель (например, не просто "купить машину", а ради "свободы")

Сознательно замедлить скорость и темп негативной мысли, чтобы она стала менее значимой и вызвала скуку.

Повторять одну и ту же негативную мысль до тех пор, пока она не станет скучной и не потеряет свою эмоциональную силу.

Изменить тон или высоту голоса, с которым вы произносите негативную мысль, чтобы она звучала менее угрожающе.

Повторять негативную мысль с эффектом эха, чтобы она звучала менее естественно и более отстраненно.

Переформулировать негативную мысль в прошедшем времени, чтобы создать ощущение, что это уже не актуально для вас.

Изменение контекста или содержания ситуации для изменения её восприятия. Это помогает изменить значение событий и создать новые смыслы.

Использование вопросов, чтобы понять, как человек знает, что что-то является истинным. Это помогает лучше понять модель мира другого человека.

Работа с восприятием времени для изменения прошлых событий и создания желаемого будущего.

Используется для прерывания повторяющихся нежелательных паттернов поведения или мышления.

Изменение восприятия опыта через манипуляции с субмодальностями (например, изменение размера, яркости, звука в мысленных образах).

Объединение двух состояний, чтобы заменить негативное состояние на позитивное.

Изменение направления движения чувств в теле для изменения их интенсивности или качества.

Техника для остановки нежелательных эмоциональных состояний или конфликтов.

Практика визуализации желаемого будущего с акцентом на действие и веру в результат