Разбирайте
тревожные мысли по методикам КПТ
Интерактивные инструменты: ABCDE, когнитивная реструктуризация, СМЭР таблица. ИИ помогает находить когнитивные искажения и формулировать альтернативные мысли.
Status
Готово
Подписывайтесь на Telegram-канал: практики и поддержка каждый день.
Подписаться в TelegramПрактические методики КПТ
Проверенные инструменты с примерами и готовыми схемами для работы с мыслями и эмоциями
Работа с мыслями
Когнитивная реструктуризация
Работа с мыслями
Когнитивная реструктуризация
Выявляй автоматические мысли, находи в них искажения и формируй более сбалансированный взгляд на ситуацию.
Выявляй автоматические мысли, находи в них искажения и формируй более сбалансированный взгляд на ситуацию.
Перейти к техникеНе сдал экзамен
"Я полный провал"
Анализ убеждений
ABCDE схема
Анализ убеждений
ABCDE схема
Дневник ситуаций
СМЭР Таблица
Дневник ситуаций
СМЭР Таблица
Глубинный анализ
Техника 5 почему
Глубинный анализ
Техника 5 почему
Есть мысль которая крутится в голове? Опиши — ИИ найдёт что за ней стоит
Опиши любую мысль или состояние — ИИ найдёт, что за этим стоит
Как это работает
Записывайте свои эмоции, понимайте их причины и получайте практические рекомендации — всё в одном месте.
Фиксируйте, что вы чувствуете и что с вами происходит. Это занимает пару минут, но даёт ясность.
Открыл почту — 7 новых задач с пометкой «срочно»
«Я не вывезу это сегодня… уже отстаю»
Написал начальник «есть апдейт по задаче?»
«Он уже думает, что я торможу»
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться
«Я всё равно сделал недостаточно»
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Открыл почту — 7 новых задач с пометкой «срочно» | «Я не вывезу это сегодня… уже отстаю» | 😰 Тревога | Сижу, переключаюсь между задачами, ничего не начинаю |
Написал начальник «есть апдейт по задаче?» | «Он уже думает, что я торможу» | 😰 Тревога😤 Напряжение | Сердце быстрее, начинаю суетиться |
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться | «Я всё равно сделал недостаточно» | 😢 Усталость😰 Тревога | Прокручиваю день в голове, не отпускает |
↑ так выглядит в платформе
Дневник эмоций
Фиксируйте, что вы чувствуете и что с вами происходит. Это занимает пару минут, но даёт ясность.
Открыл почту — 7 новых задач с пометкой «срочно»
«Я не вывезу это сегодня… уже отстаю»
Написал начальник «есть апдейт по задаче?»
«Он уже думает, что я торможу»
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться
«Я всё равно сделал недостаточно»
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Открыл почту — 7 новых задач с пометкой «срочно» | «Я не вывезу это сегодня… уже отстаю» | 😰 Тревога | Сижу, переключаюсь между задачами, ничего не начинаю |
Написал начальник «есть апдейт по задаче?» | «Он уже думает, что я торможу» | 😰 Тревога😤 Напряжение | Сердце быстрее, начинаю суетиться |
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться | «Я всё равно сделал недостаточно» | 😢 Усталость😰 Тревога | Прокручиваю день в голове, не отпускает |
↑ так выглядит в платформе
Платформа помогает заметить повторяющиеся реакции и объясняет, почему вы чувствуете именно так.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
| Начальник попросил срочно подготовить отчёт к концу дня | «Я не успею, всё сделаю неправильно, меня уволят» | 😰 Тревога | Сердцебиение, не мог сосредоточиться |
Ты получил срочную задачу с жёстким дедлайном. Мозг интерпретировал это как риск ошибки → включилась тревожная реакция.
«Я не успею → всё сделаю неправильно → меня уволят» — цепочка, где каждый шаг усиливает следующий. Переход от «не успею» к «уволят» произошёл без фактов.
Не просто «катастрофизация», а механизм: Ты заполняешь неопределённость худшим сценарием, чтобы заранее подготовиться к риску. Это защитная стратегия, но сейчас она перегружает тебя и мешает действовать.
Вероятность, что тебя уволят из-за одного отчёта: низкая. Более вероятно: дедлайн можно уточнить, ожидания не до конца ясны, задача больше, чем кажется. 👉 Сейчас тревога выше, чем реальный риск.
Ты чаще реагируешь так, когда: есть срочность, нет полной ясности, есть давление от авторитета.
• Катастрофизация: переход от «не успею» к «уволят» без промежуточных шагов • Чтение мыслей: предположение о реакции начальника без подтверждения
Да: уточнить, что именно важно в отчёте, разбить задачу на части, сообщить о прогрессе. Нет: реакция начальника, идеальный результат с первой попытки.
Выпиши: какой именно результат от тебя ждут. Определи минимально достаточную версию отчёта. Начни с самой простой части. 👉 цель: снизить неопределённость, а не сделать идеально.
«Задача срочная, но это не равно провал. Я могу прояснить требования и двигаться по шагам»
Средняя — не хватает данных о том, как в твоей работе обычно реагируют на дедлайны.
↑ так выглядит в платформе
Анализ с помощью ИИ
Платформа помогает заметить повторяющиеся реакции и объясняет, почему вы чувствуете именно так.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
| Начальник попросил срочно подготовить отчёт к концу дня | «Я не успею, всё сделаю неправильно, меня уволят» | 😰 Тревога | Сердцебиение, не мог сосредоточиться |
Ты получил срочную задачу с жёстким дедлайном. Мозг интерпретировал это как риск ошибки → включилась тревожная реакция.
«Я не успею → всё сделаю неправильно → меня уволят» — цепочка, где каждый шаг усиливает следующий. Переход от «не успею» к «уволят» произошёл без фактов.
Не просто «катастрофизация», а механизм: Ты заполняешь неопределённость худшим сценарием, чтобы заранее подготовиться к риску. Это защитная стратегия, но сейчас она перегружает тебя и мешает действовать.
Вероятность, что тебя уволят из-за одного отчёта: низкая. Более вероятно: дедлайн можно уточнить, ожидания не до конца ясны, задача больше, чем кажется. 👉 Сейчас тревога выше, чем реальный риск.
Ты чаще реагируешь так, когда: есть срочность, нет полной ясности, есть давление от авторитета.
• Катастрофизация: переход от «не успею» к «уволят» без промежуточных шагов • Чтение мыслей: предположение о реакции начальника без подтверждения
Да: уточнить, что именно важно в отчёте, разбить задачу на части, сообщить о прогрессе. Нет: реакция начальника, идеальный результат с первой попытки.
Выпиши: какой именно результат от тебя ждут. Определи минимально достаточную версию отчёта. Начни с самой простой части. 👉 цель: снизить неопределённость, а не сделать идеально.
«Задача срочная, но это не равно провал. Я могу прояснить требования и двигаться по шагам»
Средняя — не хватает данных о том, как в твоей работе обычно реагируют на дедлайны.
↑ так выглядит в платформе
Получайте конкретные техники, которые помогают справляться с эмоциями здесь и сейчас.
Раздели в голове или на бумаге: • Факт: «нужно сделать отчёт сегодня» • Мысль: «меня уволят» 👉 Это снижает накрутку и возвращает в реальность
Спроси себя: «Какой самый простой кусок задачи я могу сделать прямо сейчас?» Пример: не «сделать отчёт», а «создать структуру» или «написать первый раздел» 👉 Мозгу легче начать → тревога снижается через действие
Контролирую: уточнить требования, показать черновик, задать вопрос Не контролирую: реакцию начальника, идеальный результат 👉 Убирает ощущение «всё зависит от меня»
Когда ловишь мысль «я не успею → всё плохо»: • Заметь момент • Скажи себе: «это сценарий, а не факт» • Вернись к текущему шагу 👉 Останавливает автоматическое накручивание
Вдох на 4, выдох на 6. Повтори 1–2 минуты. 👉 Снижает сердцебиение → легче думать
Начни с черновика без цели сделать хорошо. Через 10 минут оцени состояние. 👉 Обычно тревога снижается после начала
↑ так выглядит в платформе
Практики и упражнения
Получайте конкретные техники, которые помогают справляться с эмоциями здесь и сейчас.
Раздели в голове или на бумаге: • Факт: «нужно сделать отчёт сегодня» • Мысль: «меня уволят» 👉 Это снижает накрутку и возвращает в реальность
Спроси себя: «Какой самый простой кусок задачи я могу сделать прямо сейчас?» Пример: не «сделать отчёт», а «создать структуру» или «написать первый раздел» 👉 Мозгу легче начать → тревога снижается через действие
Контролирую: уточнить требования, показать черновик, задать вопрос Не контролирую: реакцию начальника, идеальный результат 👉 Убирает ощущение «всё зависит от меня»
Когда ловишь мысль «я не успею → всё плохо»: • Заметь момент • Скажи себе: «это сценарий, а не факт» • Вернись к текущему шагу 👉 Останавливает автоматическое накручивание
Вдох на 4, выдох на 6. Повтори 1–2 минуты. 👉 Снижает сердцебиение → легче думать
Начни с черновика без цели сделать хорошо. Через 10 минут оцени состояние. 👉 Обычно тревога снижается после начала
↑ так выглядит в платформе
Следите за своим состоянием и замечайте реальные изменения.
12
Записей
↑ 23%
Прогресс
5
Дней подряд
Эмоции за неделю
Динамика настроения
↑ так выглядит в платформе
Прогресс и изменения
Следите за своим состоянием и замечайте реальные изменения.
12
Записей
↑ 23%
Прогресс
5
Дней подряд
Эмоции за неделю
Динамика настроения
↑ так выглядит в платформе
Без регистрации · Бесплатно
Демо личного кабинета
Посмотрите, как выглядит интерфейс дневника эмоций после входа в личный кабинет
Дневник эмоций
Записывайте свои эмоции и анализируйте их с помощью СМЭР-методологии
Быстрая запись
Заполните кратко — дополните позже в таблице
СМЭР-дневник
Сегодня · 4 записи
| Ситуация | Эмоция | Мысль | Реакция | Техники | Полнота | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 09:30 | Начальник попросил срочно подготовить отчёт к концу дня | 😰 Тревога | «Я не успею, всё сделаю неправильно, меня уволят» | Сердцебиение, не мог сосредоточиться | Дыхание 4-7-8 Дневник мыслей | 4/4 |
| 11:45 | Удалось закончить сложный проект раньше срока | 😊 Радость | — дополните | — дополните | 2/4 | |
| 14:15 | Коллега похвалил мою идею на совещании | 😊 Радость | «Мой вклад ценят, я компетентный специалист» | Улыбался, почувствовал прилив энергии | Дневник успеха | 4/4 |
| 18:45 | Кто-то занял моё парковочное место | 😠 Гнев | «Люди не уважают чужое, все вокруг наглые» | Захлопнул дверь, прокручивал обидные слова | Счёт до 10 | 4/4 |
Дыхательные техники
Научно обоснованные упражнения для быстрого снижения тревоги и управления стрессом
Антистресс
Квадратное дыхание
Техника box-breathing: вдох, задержка, выдох, задержка — по 4 секунды каждый. Быстро снижает тревогу и возвращает фокус.
Расслабление
Дыхание 4-7-8
Вдох на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох на 8. Активирует парасимпатическую систему и помогает уснуть.
Быстрый сброс
Физиологический вздох
Двойной вдох через нос, затем длинный выдох через рот. Самый быстрый способ снизить стресс — работает за один цикл.
Основа
Диафрагмальное дыхание
Дыхание животом, а не грудью. Снижает хроническое напряжение, улучшает концентрацию и нормализует нервную систему.
EMDR терапия
Метод десенсибилизации и переработки движением глаз — один из самых эффективных подходов при работе с тревогой и травмой
EMDR
Eye Movement Desensitization and Reprocessing
Техника основана на том, что билатеральная стимуляция — движения глаз, звуки или касания — помогает мозгу переработать застрявшие травматические воспоминания. Применяется при ПТСР, фобиях, тревоге и панических атаках.
Билатеральная стимуляция
Движения глаз влево-вправо синхронизируют работу полушарий мозга и снижают эмоциональный заряд воспоминаний.
Переработка травмы
Техника помогает мозгу завершить незаконченную обработку стрессовых событий, застрявших в памяти.
Быстрый эффект
Уже после нескольких сессий снижается интенсивность тревожных воспоминаний и телесных реакций на стресс.
Научно обосновано
EMDR признана ВОЗ и АПА как эффективный метод лечения ПТСР и тревожных расстройств.
Признана ВОЗ эффективным методом при ПТСР