✅ Инструкция: Техника «Свинг» (Swish Pattern)

Цель: заменить нежелательное поведение (например, тягу к сладкому, прокрастинацию, курение) на ресурсное состояние с помощью яркого визуального образа желаемого "я".

🔹 Шаг 1: Определите нежелательный триггер

Что именно вы хотите изменить? Например:

  • Вижу шоколад → ем его.
  • Просыпаюсь утром → откладываю будильник.
  • Сижу за компьютером → лезу в соцсети.

Выберите один чёткий триггер, с которым будете работать.

🔹 Шаг 2: Представьте «картинку-старт»

Создайте ментальное изображение себя в момент нежелательного поведения.

📌 Важно: Вид из своих глаз (1-е лицо), тусклая, неяркая, небольшая картинка.

Пример: Я сижу перед тортом, слюнки текут, рука тянется.

🔹 Шаг 3: Создайте образ «Идеального Себя»

Теперь создайте яркую, привлекательную картинку будущего себя, которым вы хотите стать.

📌 Важно: Вид со стороны (3-е лицо), цветной, яркий, полный энергии и уверенности.
  • Яркое лицо
  • Уверенная осанка
  • Одежда, окружение, атмосфера

Пример: Стройный, уверенный я, бегу по набережной, улыбаюсь, меня окружают вдохновляющие люди.

🔹 Шаг 4: Свинг — «переключение» образов

Мысленно резко замените старую картинку новой. Представьте, как яркий образ будущего "я" заслоняет тусклый, словно вспышка.

📌 Совет: Повторите это 5–7 раз подряд быстро и энергично, с визуальной чёткостью.

🔹 Шаг 5: Проверка

Представьте, что снова сталкиваетесь с триггером. Возникает ли автоматически нужный образ? Если нет — повторите процесс.

🔹 Шаг 6: Укрепление

Периодически обновляйте образ идеального себя. Добавляйте новые детали, усиливайте эмоции, делайте его привлекательнее.

📄 Форма для самостоятельной работы

Вы можете заполнить её прямо здесь или распечатать и проработать на бумаге.

  • Вижу шоколад — ем его.
  • Сижу за компьютером — открываю соцсети.
  • Просыпаюсь — откладываю будильник.
  • Я смотрю на торт, рука тянется, чувствую соблазн.
  • Сижу на диване с телефоном, прокрастинирую.
  • Проснулся, смотрю на часы и думаю «ещё 5 минут».