Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это простая, но эффективная техника снижения напряжения и тревоги. Она основана на поочередном напряжении и расслаблении различных групп мышц, что помогает распознать и отпустить стресс.

Медитация

Что даёт ПМР?

  • Снижает уровень тревоги и стресса
  • Улучшает качество сна
  • Повышает осознанность тела
  • Помогает быстро расслабиться в напряженной ситуации
Медитация 2

Таймер практики

00:00

Шаги по расслаблению

Иллюстрация: Лоб

1Лоб

Поднимите брови как можно выше, как будто вы удивлены. Удерживайте 5–7 секунд. Затем полностью расслабьте лоб и почувствуйте, как напряжение уходит.

Иллюстрация: Глаза и нос

2Глаза и нос

Сильно зажмурьте глаза и наморщите нос. Удерживайте напряжение 5–7 секунд. Затем расслабьте лицо и дайте глазам мягко закрыться.

Иллюстрация: Щёки и челюсть

3Щёки и челюсть

Сильно сожмите челюсть и напрягите щеки. Держите 5–7 секунд. Отпустите напряжение, пусть челюсть немного отвиснет.

Иллюстрация: Шея (передняя часть)

4Шея (передняя часть)

Опустите подбородок к груди, напрягите шею. Удерживайте 5–7 секунд. Затем расслабьте и верните голову в нейтральное положение.

Иллюстрация: Шея (задняя часть)

5Шея (задняя часть)

Аккуратно отведите голову назад (не слишком сильно), напрягите заднюю часть шеи. Удерживайте 5–7 секунд, затем расслабьтесь.

Иллюстрация: Плечи

6Плечи

Поднимите плечи к ушам, напрягите их. Удерживайте 5–7 секунд. Отпустите и почувствуйте, как они опускаются и становятся тяжёлыми.

Иллюстрация: Руки (бицепсы)

7Руки (бицепсы)

Согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Удерживайте 5–7 секунд, затем расслабьте, расправьте руки.

Иллюстрация: Руки (предплечья и кисти)

8Руки (предплечья и кисти)

Сожмите кулаки и напрягите предплечья. Удерживайте 5–7 секунд. Затем отпустите кисти, расслабьте пальцы.

Иллюстрация: Грудь

9Грудь

Сделайте глубокий вдох, наполнив грудную клетку, и задержите дыхание на 5–7 секунд, напрягая грудные мышцы. Затем выдохните и расслабьтесь.

Иллюстрация: Живот

10Живот

Напрягите мышцы живота, втяните его. Удерживайте 5–7 секунд. Затем отпустите и почувствуйте расслабление.

Иллюстрация: Спина

11Спина

Слегка выгните спину назад (можно сидя), напрягите мышцы. Удерживайте 5–7 секунд. Расслабьте и вернитесь в нейтральное положение.

Иллюстрация: Бёдра

12Бёдра

Сожмите бёдра вместе и напрягите мышцы. Удерживайте 5–7 секунд. Затем отпустите напряжение.

Иллюстрация: Ягодицы

13Ягодицы

Сильно сожмите ягодицы. Удерживайте 5–7 секунд. Затем расслабьте и почувствуйте, как таз становится тяжёлым.

Иллюстрация: Голени

14Голени

Поднимите пятки, опираясь на носки, и напрягите икроножные мышцы. Держите 5–7 секунд, затем расслабьте.

Иллюстрация: Ступни

15Ступни

Подогните пальцы ног вниз, напрягая стопы. Удерживайте 5–7 секунд. Затем отпустите и позвольте ступням полностью расслабиться.

Иллюстрация: Финальное расслабление

16Финальное расслабление

Ощутите всё тело целиком: тяжесть, тепло, спокойствие. Побудьте в этом состоянии 1–2 минуты.

Таймер практики

00:00

История сессий

    Советы для эффективной релаксации

    • Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.

    • Не спешите: задерживайте напряжение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь 15–20 секунд.

    • Если где-то есть боль или дискомфорт, не напрягайте эту зону.

    • Практикуйте ПМР регулярно, чтобы навык закрепился.

    • Лучше выполнять упражнение в тихом месте, где вас никто не побеспокоит.

    • Оденьтесь удобно, чтобы ничто не сковывало движения.