🧩 Техника «Если..., то...»
Метод помогает заранее продумать конструктивные действия в сложных или стрессовых ситуациях. Повышает ощущение контроля и снижает тревожность.
📌 Как применять технику
Выбери ситуацию
Например: «Если начнётся конфликт...» или «Если я получу отказ...»
Придумай действие
Сформулируй конкретный шаг: «...то я сделаю паузу и сосчитаю до пяти»
Проиграй мысленно
Представь ситуацию и своё поведение. Это снижает тревожность
Повтори с вариантами
Разработай план для других возможных сценариев
Снижение тревожности
По ощущениям пользователей
Больше осознанности
В острых ситуациях
Подготовленность к стрессу
По самоотчётам
💡 Примеры формулировок
🧠 Если я почувствую, что начинаю паниковать...
✅ то я сделаю глубокий вдох и напомню себе, что это временно
🧠 Если коллега начнёт говорить грубо...
✅ то я спокойно скажу: «Давай обсудим это позже»
🌟 Отзывы пользователей
«Благодаря технике стала спокойнее реагировать на конфликты на работе. План спасает!»
«Раньше паниковал на собеседованиях, теперь есть чёткий план действий. Это работает!»
«Научилась заранее готовиться к трудным разговорам — уверенности стало больше.»
❔ Частые вопросы
→ Что делать, если не могу придумать действие?
Начните с самого простого шага — например, «сделаю паузу и подышу».
→ Нужно ли проговаривать вслух?
Можно мысленно или письменно. Главное — заранее проиграть сценарий.
→ Сколько вариантов нужно продумать?
Хватит 2–3 сценариев, которые вызывают беспокойство чаще всего.
Подготовься заранее — будь спокойнее в моменте
Техника «Если..., то...» проста в освоении и применима каждый день. Начни с одной ситуации уже сегодня!