⚖️ Рейтинг катастрофизации
Техника помогает трезво оценивать страхи, уменьшить тревожность и выработать план действий на случай неудачи.
🧩 Как использовать технику
Определи мысль
Например: «Меня уволят после этой ошибки»
Оцени вероятность
Сколько % шансов, что это произойдёт на самом деле?
Оцени серьёзность
Даже если случится — насколько это критично (0–100)?
Противовес
Что ты можешь предпринять? Какой у тебя план?
Проверь реальность
Как часто подобные страхи сбывались раньше?
📋 Пример анализа
Мысль: «Я облажаюсь на презентации и меня уволят»
Вероятность: 20%
Серьёзность: 70% — но только если ничего не предпринять
Противовес: Подготовлюсь, потренируюсь, получу обратную связь
Реальность: Обычно всё проходит лучше, чем я ожидал
🧠 Почему это работает
Метод помогает отделить эмоции от фактов, снизить уровень тревоги и перестать избегать важные действия. Чёткий анализ возвращает ощущение контроля.
❔ Частые вопросы
→ Что если вероятность всё ещё кажется высокой?
Подумайте, какие конкретные действия вы можете предпринять, чтобы снизить риск.
→ Как оценить серьёзность, если я не уверен?
Представьте, что говорите об этом другу. Что бы вы ему ответили?
→ Надо ли записывать каждый раз?
Да, особенно вначале — письменный анализ помогает включить рациональное мышление.