Рефрейминг

Измените контекст или содержание ситуации для изменения её восприятия. Это помогает изменить значение событий и создать новые смыслы.

Пример 1

Исходная мысль: Я провалил собеседование, значит, я никчёмный.

Рефрейминг: Это собеседование не прошло успешно, но я получил опыт и могу подготовиться лучше в следующий раз.

Наблюдение: Переосмысление помогает увидеть ситуацию как возможность для роста, а не как личную неудачу.

Пример 2

Исходная мысль: Меня никто не любит.

Рефрейминг: Сейчас я чувствую себя одиноко, но это не означает, что меня никто не любит. У меня есть друзья и семья, которые заботятся обо мне.

Наблюдение: Изменение перспективы помогает осознать наличие поддержки и любви в жизни.

Пример 3

Исходная мысль: Я всегда всё порчу.

Рефрейминг: Иногда я совершаю ошибки, как и все люди, но я учусь на них и становлюсь лучше.

Наблюдение: Рефрейминг позволяет заменить обобщающее негативное убеждение на более реалистичное и конструктивное.

Как практиковать:

  1. Заметьте негативную автоматическую мысль.
  2. Определите, какие когнитивные искажения присутствуют в этой мысли.
  3. Переформулируйте мысль, изменив её контекст или содержание на более позитивное или нейтральное.
  4. Обратите внимание на изменение вашего эмоционального состояния после рефрейминга.