Техники для проработки

Проверенные практики когнитивно-поведенческой терапии

КПТ и цифровое выгорание

Как современные технологии влияют на психику — и что с этим делать с помощью когнитивно-поведенческого подхода

❓ Вступление: Выгораем не от технологий, а от того, как мы их используем?

Смартфон в руке почти всё время. Оповещения приходят даже ночью. Чат пестрит рабочими сообщениями в выходной.

Вы чувствуете усталость, раздражение, потерю концентрации — но вроде бы ничего не произошло? Это может быть цифровое выгорание — новая форма психоэмоционального истощения, вызванная постоянным онлайн-давлением и перегрузкой информацией.

Как же КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) помогает справиться с этим? Давайте разберёмся.

🌪 Метафора: Мозг как браузер с 50 вкладками

Представьте мозг как браузер. Когда открыт один-два сайта — он работает быстро. Но если открыто 50 вкладок, половина из них мигает, воспроизводит видео, просит логин и пароль… Что происходит? Система тормозит. Начинаются ошибки. Всё зависает.

То же происходит и с нашей психикой, если мы бесконечно прокручиваем ленты, отвечаем на каждое уведомление, боимся "выпасть" из информационного потока.

🔍 Что такое цифровое выгорание?

Цифровое выгорание — это усталость и эмоциональное истощение, вызванное:

  • постоянным присутствием в онлайн-пространстве;
  • высокой вовлечённостью в цифровые процессы (рабочие чаты, соцсети, уведомления);
  • тревожностью от страха что-то упустить (FOMO);
  • размытием границ между работой и личной жизнью.

🛠 КПТ-подход: как работать с цифровым выгоранием

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) предлагает структурный подход:

1. Осознание автоматических мыслей

Какие установки подталкивают вас к постоянной проверке телефона?

  • «Если я не отвечу сейчас, меня сочтут безответственным»
  • «Я должен быть в курсе всего, иначе упущу шанс»
  • «Если я отдохну, я ленивый»

📌 Задача: научиться замечать эти мысли без осуждения — и задать им вопросы.

2. Выявление когнитивных искажений

  • Катастрофизация: "Если не проверю почту — всё развалится"
  • Обобщение: "Я всегда должен быть на связи"
  • Чтение мыслей: "Коллега подумает, что я игнорирую его"
  • Жесткие «долженствования»: "Я должен быть продуктивен 24/7"

📌 Задача: заменить крайние формулировки на гибкие:

🧠 «Быть на связи — важно, но не обязательно постоянно»

3. Поведенческие эксперименты

Проверьте свои убеждения через действия:

  • Попробуйте не проверять сообщения 1 час.
  • Установите границы: уведомления только в рабочие часы.
  • Попробуйте день без соцсетей и наблюдайте за реакциями.

📌 Задача: убедиться, что страхи не сбываются — и мир не рушится.

4. Формирование новых привычек

  • Диджитал-детокс: установите время без экрана каждый день.
  • Ограничение приложений: настройте лимиты в смартфоне.
  • Плановые проверки: не чаще 3–4 раз в день.
  • "Безэкранные" ритуалы: утренние и вечерние рутины без гаджетов.

✅ Чек-лист: Признаки цифрового выгорания

  • Ощущаете тревогу, если долго не проверяете телефон
  • Часто прокрастинируете в соцсетях, даже когда устали
  • Перепады настроения связаны с цифровыми событиями (лайки, комментарии)
  • Ощущение, что "никогда не отдыхаю по-настоящему"
  • Снижение продуктивности, но рост времени онлайн
  • Трудности с концентрацией и засыпанием

📖 Живой пример

Марина, 29 лет, работает в SMM. Проверяет Instagram и Telegram почти каждые 10 минут. Постоянно ощущает вину, если не отвечает клиентам сразу. К вечеру — полное опустошение, бессонница.

На КПТ-сессиях она обнаружила убеждение: «Я должна быть на связи, иначе подведу всех». Сначала она сократила вечерние проверки, а затем ввела «режим тишины» после 20:00. Через 2 недели уровень тревожности снизился, сон улучшился, а клиенты... даже не заметили разницы.

🌿 Заключение: Ваша психика важнее алгоритмов

Технологии — нейтральны. Но наше отношение к ним, наши установки и поведение — влияют на психическое здоровье напрямую.

КПТ не запрещает технологии. Она помогает научиться управлять вниманием, выбирать осознанность вместо автоматизма — и строить цифровую среду, которая работает на вас, а не против.

✨ Пусть ваш смартфон будет инструментом, а не хозяином.

📌 Часто задаваемые вопросы

❓ Цифровое выгорание — это просто усталость? Нет. Это системное истощение, сравнимое с профессиональным выгоранием. Оно влияет на память, мотивацию и самооценку.

❓ Что делать, если работа требует быть онлайн постоянно? Именно тогда особенно важно структурировать время, выстраивать границы и восстанавливаться вне диджитал-среды.

❓ Как понять, что я иду к выгоранию? Если отдых перестал восстанавливать, а цифра захватила всю жизнь — это уже сигнал.

📚 Рекомендуем к прочтению и использованию

  • Кал Ньюпорт — «Цифровой минимализм»
  • «Справочник по КПТ» — Джудит Бек
  • Приложения: Freedom, Forest, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android)
  • Telegram-бот с напоминаниями о перерывах: @PauseBot

Ты не обязан быть онлайн, чтобы быть ценным. Твоё внимание — твоя энергия. Береги её.

Loading reactions...