Техники для проработки

Проверенные практики когнитивно-поведенческой терапии

Мастер-класс по КПТ: как работать с моделью Триггер → Мысль → Эмоция → Реакция для проработки травмы и снижения тревожности

🎓 Мастер-класс для начинающих

🔍 «Как разобраться в себе: модель Триггер → Мысль → Эмоция → Реакция»

Ключевые слова: КПТ, когнитивно-поведенческая терапия, травма, автоматические мысли, эмоции, реакции, тревожность, саморегуляция, эмоциональный интеллект, проработка травмы, психология для начинающих

🧭 Что вы узнаете на мастер-классе?

  • Как эмоции и поведение зависят от мыслей, а не от событий
  • Что такое автоматические негативные мысли (АНМ)
  • Как распознать и изменить мысль, чтобы снизить тревожность
  • Почему травма усиливает эмоциональные реакции
  • Как использовать КПТ в повседневной жизни для самопомощи

🧠 Что такое модель Триггер → Мысль → Эмоция → Реакция?

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) считается, что наши эмоции и поведение вызываются не ситуацией напрямую, а тем, как мы её интерпретируем.

📌 Пример:

  • Триггер: коллега не поздоровался
  • Мысль: «Он меня не уважает»
  • Эмоция: раздражение
  • Реакция: игнорирование, злость, напряжение

Та же ситуация с другой мыслью:

  • Мысль: «Он просто задумался»
  • Эмоция: спокойствие
  • Реакция: ничего не меняется

👉 Одна и та же ситуация — разные мысли — разные эмоции и действия.

🔍 Как это помогает при проработке травмы?

🔹 Травматический опыт часто формирует иррациональные убеждения и эмоциональные автоматизмы. 🔹 В травматических реакциях мысли могут быть мгновенными и пугающими:

  • «Я не справлюсь»
  • «Опасность повсюду»
  • «Я плохой» 🔹 Эти мысли запускают панические, депрессивные, избегательные реакции.

С помощью КПТ-модели можно:

  • Выделить триггер (внешний или внутренний)
  • Найти автоматическую мысль
  • Опознать эмоцию
  • Понять, как мысль влияет на поведение
  • Переосмыслить и снизить силу реакции

🧾 Структура мастер-класса

1. Вводная часть (5 мин)

  • Что такое когнитивно-поведенческая терапия
  • Зачем понимать связь между мыслями, эмоциями и реакциями

2. Теория простыми словами (10 мин)

  • Что такое триггер, мысль, эмоция, реакция
  • Как они формируют психологические паттерны
  • Как автоматические мысли усиливают тревожность, вину, гнев

3. Практика на примере (10 мин)

  • Разбор кейса из жизни (триггер → мысль → эмоция → реакция)
  • Показ, как альтернативная мысль меняет состояние

4. Самостоятельная практика (15–20 мин)

  • Участники вспоминают недавнюю ситуацию

  • Заполняют таблицу:

    ТриггерМысльЭмоцияРеакция

  • Пробуют переформулировать мысль

5. Обратная связь + выводы (10 мин)

  • Что получилось?
  • Что было сложно?
  • Какие паттерны повторяются?

🔄 Повседневное применение модели

СитуацияМысльЭмоцияРеакцияАльтернатива
Человек не ответил в чате«Он меня игнорирует»ОбидаУход в молчание«Возможно, он занят»
Критика от начальника«Я бездарен»СтыдИзоляция, самокритика«Все ошибаются, это поправимо»
Ошибка в документе«Я всегда всё порчу»ТревогаСтрах продолжать работу«Я могу исправить и учиться»

🧰 Бонус: как заменить автоматическую мысль

  1. Заметь мысль: что ты подумал(-а) в момент сильной эмоции?
  2. Проверь: факт это или интерпретация?
  3. Спроси себя:
    • Есть ли доказательства этой мысли?
    • Какие ещё объяснения возможны?
    • Что бы я сказал другу в такой ситуации?

🧠 Почему это работает?

🔸 Модель «Триггер → Мысль → Эмоция → Реакция» — это инструмент самопознания 🔸 Она позволяет отловить автоматические негативные мысли (АНМ) 🔸 Помогает развивать эмоциональный интеллект и гибкость мышления 🔸 Эффективна при тревожности, ПТСР, депрессии, низкой самооценке

✅ Итог мастер-класса

  • Вы узнали, как эмоции связаны с мыслями
  • Научились применять базовый инструмент КПТ
  • Получили практический шаблон самонаблюдения
  • Сделали первый шаг к осознанной саморегуляции

🔄 Примеры тем, в которых применяется модель

  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • Панические атаки
  • Эмоциональное выгорание
  • Заниженная самооценка
  • Повышенная тревожность
  • Конфликты в отношениях
  • Социальная тревожность
  • Психосоматика

📩 Готов(-а) пройти глубже?

🎁 Получите PDF-шаблон + мини-гайд «Как работать с мыслями» по ссылке 📘 Или приходите на продолжение мастер-класса: «Как изменить убеждения и снизить тревожность»

Этот текст можно сверстать в React-лендинг, адаптировать под презентацию или чеклист. Готов помочь с реализацией.

Loading reactions...