Практическое применение АВС-модели
Как использовать модель Эллиса, чтобы изменить свою реакцию на стресс
❓ Вступление: Почему мы реагируем так, как реагируем?
Стрессовая ситуация — и вы уже на взводе. Кто-то сказал что-то резкое, кто-то не ответил на сообщение, и в голове вспыхивает: «Меня не уважают! Я никому не нужен!»
Но... а если дело не в самой ситуации, а в том, как мы её воспринимаем?
Американский психолог Альберт Эллис предложил мощный способ разобраться в этом — АВС-модель, с помощью которой можно осознанно влиять на свои эмоции и реакции. Она поможет увидеть:
➡️ что именно вызывает стресс,
➡️ какие мысли подогревают эмоции,
➡️ что можно изменить — не подавляя чувства, а понимая их.
🧩 Метафора: Мост между событием и эмоцией
Представьте: событие — это искра, а эмоция — пламя. Между ними есть мост — наши мысли. И если он сделан из сухих, хрупких досок вроде "я не справлюсь", то даже маленькая искра может вызвать пожар.
А если доски прочные, с проверенными убеждениями, то тот же самый стресс может остаться просто — вспышкой, а не бедствием.
📘 Что такое АВС-модель?
| Элемент | Расшифровка | Суть |
|---|---|---|
| A (Activating Event) | Активирующее событие | Что произошло? |
| B (Belief) | Убеждение | Что я подумал об этом? |
| C (Consequence) | Последствие | Что я почувствовал и сделал? |
Пример:
- A: Коллега прошёл мимо и не поздоровался.
- B: «Он меня игнорирует. Я ему не нравлюсь»
- C: Обида, тревога, желание избегать его.
Но если мы поменяем B на:
- «Наверное, он просто задумался»
то C может стать спокойствием, а не тревогой.
🛠 Пошаговое применение АВС-модели
Шаг 1. Определи событие (A)
Что произошло? Где ты был, с кем, что именно тебя задело?
📝 Пример: "Я отправил другу сообщение, а он не ответил весь день."
Шаг 2. Заметь автоматическую мысль (B)
Какая мысль пришла сразу после события? Без фильтров.
📝 Пример: "Он больше не хочет со мной общаться."
Шаг 3. Распознай последствия (C)
Какие эмоции и действия возникли вслед за этой мыслью?
📝 Пример: "Я почувствовал тревогу и стал листать переписки, ища подтверждение, что он отдалился."
Шаг 4. Оспорь убеждение (D — Disputation)
Это дополнение Эллиса: поставь под сомнение мысль B.
Спроси себя:
- Это факт или интерпретация?
- Есть ли другие объяснения?
- Что бы сказал мне друг?
📝 Пример: "Может, он просто занят? Он часто отвечает с опозданием."
Шаг 5. Выбери новую установку и реакцию (E — new Effect)
Какая мысль будет более гибкой и поддерживающей?
📝 Пример: "Да, я волнуюсь, но у него может быть тысяча причин не ответить. Я дождусь и потом напомню."
✅ Чек-лист: Используем ли вы АВС в жизни?
Отметьте, если узнаёте себя:
- Я отделяю событие от своей интерпретации.
- Я умею замечать автоматические мысли.
- Я умею проверять свои убеждения, а не верить им слепо.
- Я учусь заменять жёсткие убеждения на более гибкие.
- Я понимаю, что эмоции — не враги, а сигналы.
🎭 Пример из жизни
Игорь, 34 года, подал заявку на внутреннюю вакансию, но ему не ответили в течение недели.
- A: Отсутствие ответа на заявку
- B: «Меня не воспринимают всерьёз. Я никому не нужен»
- C: Уныние, апатия, желание всё бросить
На сессии с психологом он проработал убеждение:
- "Это не значит, что меня не ценят. Возможно, процесс просто затянулся. Я могу уточнить и продолжать делать свою работу."
Игорь написал уточняющее письмо — оказалось, ответ потерялся, и его приняли на интервью.
🌿 Заключение: Мы не можем изменить всё, но можем изменить отношение
Жизнь полна ситуаций, которые мы не в силах контролировать.
Но мы можем выбирать, как их воспринимать.
АВС-модель — это не способ подавлять эмоции, а путь к тому, чтобы понимать их, заботиться о себе и принимать более осознанные решения.
Твои мысли — не ты. Ты — тот, кто может выбирать, какие мысли оставить, а какие пересмотреть.
🕊 Ты сильнее, чем кажешься, и гибче, чем думаешь.
📌 Часто задаваемые вопросы
❓ Это не самовнушение?
Нет. Это проверка фактов, а не замена «плохих» мыслей на «позитивные». Речь о гибкости мышления, а не розовых очках.
❓ Сколько нужно практиковать, чтобы это сработало?
Первый эффект можно почувствовать уже после нескольких осознанных разборов. Регулярность важнее объёма.
❓ Можно ли использовать АВС с детьми или подростками?
Да! Просто адаптируйте язык: "Что случилось? Что ты подумал? Как ты себя почувствовал?"
📚 Рекомендуем к прочтению
- Альберт Эллис — «Рационально-эмоциональная поведенческая терапия»
- Джудит Бек — «Когнитивная терапия: базовое руководство»
- Онлайн-блокнот для АВС-разборов: пример шаблона
Ты можешь создавать в себе ту опору, которая будет с тобой в любой буре.